Упражнения ушу для женского здоровья и красоты

Ушу – это старинная китайская гимнастика. Говорят, тому, кто занимается ушу, не нужны ни врачи, ни лекарства. А милым дамам это особенно важно – ведь современной женщине болеть некогда, хотя и быстрый ритм жизни, и постоянные стрессы, и не совсем здоровая пища так и норовят уложить в постель и накормить таблетками.

Ушу поможет не только избежать недомоганий – эта гимнастика повышает жизненный тонус, а следовательно, вы меньше устаёте и больше успеваете. Выкроите в своём ежедневном расписании часик на ушу – и вы заметите, что ваш день, как ни странно, стал длиннее и насыщеннее.

Приведённый комплекс упражнений составлен с учётом работы систем вашего организма, поэтому упражнения нужно выполнять в той последовательности, в какой они указаны. Как и любую гимнастику, ушу нужно выполнять спустя 2 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке. Отличное время для ушу – раннее утро или вечер. После гимнастики рекомендуется принять душ и отдохнуть. Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, возбуждённый организм не сможет быстро успокоиться. Идеальное время завершения комплекса – примерно за 1,5-2 часа до сна.

Самый первый комплекс ушу, который мы разучим, особенно полезен для женского здоровья. Эти упражнения обладают удивительным эффектом: они повышают энергетику красоты в женщине и способствуют улучшению здоровья половой и репродуктивной систем у милых дам.

Разминка

1. Настройка дыхания

Ноги поставьте шире плеч, присядьте. Стопы стоят на полу полностью, параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, сжаты в кулаки перед грудью. Спину выпрямить. Сделайте медленный вдох, а теперь, медленно выдыхая, с напряжением выпрямляйте руки, вытягивая их вперёд. Когда вы чувствуете, что почти весь воздух выдохнули, делайте резкий завершающий выдох – одновременно разжимайте кулаки и сжимайте мышцы живота, как бы выталкивая из него остаток воздуха, и при этом старайтесь напрячь все мышцы тела. Замерев в этом положении на секунду, расслабляем мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Всего упражнение нужно повторить 7 раз.

2. Разминка позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, плечи опущены. Вращайте туловищем вправо и влево, руки пусть свободно забрасываются на спину или на живот. Движение начинается от бедра. Это вращательное движение нужно повторить 7 раз, считая за один раз вращение вправо и влево.

3. Разминка плеч

Теперь из того же исходного положения вращаем плечами вперёд и назад. Повторите также 7 раз.

4. Разминка шеи

Встаньте или сядьте, спина прямая. Выполняем по 7 раз следующие движения головой: наклоны вперёд и назад, наклоны влево и вправо, повороты головы влево и вправо. Выполняйте медленно, чтобы голова не закружилась.

5. Разминка спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой, и запястье левой руки обхватите правой рукой. Вращайте корпусом, стараясь как можно ниже прогибаться в стороны, назад и вперёд. Выполняйте упражнение по 7 кругов в каждую сторону.

6. Разминка бёдер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте бёдрами, стараясь описывать ими возможно большие круги. В каждую сторону выполняйте по 7 кругов.

7. Разминка колен

Встаньте прямо, ноги вместе. Чуть согните колени, положите на них руки. Описывайте коленями круговые движения – по 7 кругов в каждую сторону.

8. Разминка голеностопа

Встаньте прямо, одну ногу чуть поднимите и вращайте стопой. Сделать по 7 кругов по часовой и против часовой стрелки каждой стопой.

Ну вот, разминка закончена. Теперь приступим к основному комплексу.

1. Воробушек

Подражая воробушку, присядьте и наклонитесь вперёд, а руки заведите назад, словно крылышки. Голову при этом приподнимите и станьте на носочки. Попробуйте теперь попрыгать, как воробушек, не выпрямляя ног. Прыгайте примерно минутку, поймайте ритм. Не получается минутку? Ничего, это у вас с непривычки – потом всё получится!

2. Панда

Сядьте на пол, подожмите колени и обхватите их руками. Медленно завалитесь на спину, стараясь при этом не упасть на бок. Не разжимая рук, вернитесь в исходное положение, слегка оттолкнувшись от пола. Повторите 7 раз. Делать это упражнение девушкам худеньким с выпирающим позвоночником может быть некомфортно. Постелите на свой коврик для занятий мягкое одеялко.

3. Черепашка

Встаньте на колени, сядьте на пятки. Теперь руки заведите за спину, сцепив пальцы. Если вам это тяжело, попробуйте чуть раздвинуть колени для равновесия. Наклонитесь вперёд как можно глубже, чтобы голова коснулась пола. Руки, сцепленные за спиной, поднимите как можно выше – словно любопытная черепашка вытягивает голову из панциря. Сосчитайте до 5, сядьте. Повторите 7 раз.

4. Всадник

Ноги поставьте шире плеч, стопы стоят параллельно. Присядьте довольно глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу. Колени не выпирают вперёд дальше пальцев, ягодицы не выпирают за линию спины – проверьте у зеркала, или пусть вам кто-то поможет. Руки положите на пояс. А теперь выполняйте пружинящие движения, словно под вами спокойно идёт лошадка. Удерживайте положение примерно минуту. Это тяжело! Если продержитесь хотя бы полминутки, и уже можете себя поздравить!

5. Лучник

Левую ногу поставьте вперёд, стопа стоит ровно. Правую ногу оставьте далеко назад, чтобы бедро левой ноги было параллельно земле. Правая нога не стоит ровно, она вывернута назад, примерно под 45 градусов к стопе левой ноги. Грудь смотрит вперёд, руки лежат на поясе. В этой позиции оставайтесь примерно с половину минуты. Тяжело? Продержитесь, сколько сможете, потом у вас получится и дольше! Затем, не отрывая ног от земли, попробуйте развернуться – так, чтобы теперь впереди была правая нога, а левая пусть будет вытянута назад. При этом старайтесь не приподниматься. Повторите этот разворот 7 раз.

Не забывайте выполнять упражнения каждый день, каждое по 7 раз.

Трудности китайского

Мы разучили две стойки-упражнения – «всадник» и «лучник». Они относятся к основным стойкам ушу. Правильно по-китайски они зазываются: «всадник» - мабу и «лучник» - гунбу. Есть и другие стойки.

Сюйбу – «пустой шаг»

Вес тела на одной ноге. Слегка присядьте на неё, касаясь большим пальцем второй ноги пола – будто вы сделали шаг, но не закончили его. Руки на поясе.

Пубу – «стойка припавшего к земле»

Более глубокая стойка, чем «лучник». Полностью, глубоко сядьте правую на ногу, развернув колено и носок в сторону. При этом левая нога сильно вытянута вперёд, почти лежит на земле, а её стопа развёрнута так, что она почти параллельна правой. Корпус наклонён вперёд, спина прямая, руки на поясе, голова повёрнута в направлении левой ноги.

Цзопаньбу – «лотос»

Присядьте на правую ногу, которая опирается на носок. Левую ногу закиньте на правую, но так, чтобы стопа её при этом опиралась на пол. Спина прямая, руки на поясе, корпус чуть развёрнут влево.

Теперь поучимся складывать руки с основные положения ушу.

Цюань – «кулак»

Кулак в ушу складывают не абы как, а по-особому: все пальцы плотно сомкнуты и сжаты, а большой палец лежит на указательном и среднем. Заметили – костяшки свободны? Вот здесь мы уже видим проявление того, что ушу все же ещё и боевое искусство.

Чжан – «ладонь»

Рука вытянута вперёд, пальцы ладони плотно сомкнуты и направлены вверх. Большой палец чуть согнут, тогда как остальные выпрямлены.

Гоу – «клюв журавля»

Креститься умеете? Тогда знаете и это положение ладони – большой, указательный и средний палец собраны вместе, а безымянный и мизинец поджаты. Вот только сама кисть руки не расслаблена, а согнута в запястье и направлена вниз. В таком положении рука и впрямь похожа на птичку.

Зачем это вам? А затем, чтобы не путаться, когда будете выполнять следующие упражнения ушу.

Упражнения для гибкости и стройности

Теперь, когда мы немного изучили необходимые нам китайские слова и попробовали воплотить их на практике, продолжим пополнять свою коллекцию упражнений ушу. Для начала выполним разминку и все «звериные упражнения» и стойки, которые мы с вами разучили, а потом разучим новые.

Итак, начинаем новые упражнения.

1. Медведь

Наклонитесь вперёд, стараясь не сгибать ноги в коленях. Руки касаются пола, а ещё лучше, если вы сумеете положить ладони на пол. Теперь покажем, как танцует медведь: перенесём вперёд левую руку, а за ней, на такое же расстояние, левую ногу. Теперь правую руку и за ней правую ногу. А теперь с левой ноги назад и с правой ноги назад.. «Танцуйте» таким образом примерно минутку – это упражнение укрепляет мышцы бёдер, живота и поясницы, а ещё выводит залежи солей из суставов. Что это значит в переводе на нормальный язык? У вас будет тонкая талия, подтянутый живот и красивая круглая попа.

2. Журавль

Сложите руки, как будто желаете изобразить молельщицу. Расположите их перед грудью. Выпрямите спинку, потянитесь вверх. Теперь поднимите правую ногу, найдите равновесие. Теперь стопу правой ноги прижмите сбоку к левой ноге, на уровне колена. Глубоко вдохните, закройте глаза и задержите дыхание на 5 секунд. Если с закрытыми глазами не получается держать равновесие, попробуйте сначала с открытыми – смотрите на свои сложенные руки. Если вы планируете и дальше заниматься ушу, то каждую неделю прибавляйте к задержке дыхания по 2-3 секунды в неделю. 
Что нам даёт Журавль? Во-первых, он тренирует вестибулярный аппарат, а во-вторых, помогает успокоиться. Такое упражнение полезно делать и отдельно – когда вы испытываете стресс или не можете успокоиться перед сном. А если у вас болят ножки, делайте это упражнение дважды в день – оно укрепляет сосуды ног.

3. Цапля

На этот раз стоять на одной ножке мы не будем. Сядьте и вытяните ноги. Возьмитесь руками за левую стопу и потяните её вверх, стараясь не сгибать ногу. Сделайте вдох, задержите на мгновение дыхание, и потом медленно выдохните, одновременно подтягивая ногу к груди, по прежнему не сгибая. В этом положении оставайтесь 3 секунды, и постепенно, по секундочке, увеличивайте до 10 секунд. Немного отдохните, и проделайте то же самое с другой ногой.

Это упражнение очень полезно любому работающему человеку – стоите ли вы на работе или сидите. Оно помогает значительно улучшить кровообращение в ногах и бёдрах.

Всё «звериные» упражнения, и те, что мы изучили на первом уроке, и новые, поначалу повторяем по 7 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 30, а может быть, даже до 50 раз.

Что же, теперь вернёмся к стойкам. Мы их уже знаем достаточно. Чтобы ножки ваши стали стройными и сильными, мы будем делать упражнение-переход – будем переходить от одной известной нам стойки к другой, стараясь делать переходы очень плавными. Выполняем вот такую «окрошку»:
Мабу – Гунбу правой ногой вперёд – Гунбу левой ногой вперёд – Сюйбу правой ногой вперёд – Цзопаньбу с корпусом развёрнутым влево – Гунбу с правой ногой впереди – Пубу с посадкой на левую ногу – Гунбу с правой ногой впереди – возвращаемся к Мабу.

Повторите этот круг 7 раз, а потом постепенно увеличивайте до 30 кругов. В каждой стойке замирайте поначалу на 5-10 секунд, а потом увеличивайте это время.

Устали? Давайте тогда сделаем несколько совсем простых упражнений из положения лёжа. 

Ложитесь на спинку, руки положите вдоль тела. Сильно сожмите мышцы бёдер и промежности и считайте до 3. Теперь расслабьтесь. Сделайте 7 раз, а потом постепенно увеличивайте до 30. Не забывайте дышать ровно и свободно, задерживать дыхание не нужно.

Теперь согните ноги в коленях, стопы поставьте примерно на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны и положите ладонями вверх. Ноги кладём на пол то вправо, то влево, и при этом стараемся не отрывать лопатки от пола. Не спешите, сделайте упражнение плавно, в каждую сторону по 7 раз. Со временем, конечно, повторения увеличим.

Теперь снова вытяните ноги. Правую ногу поднимаем вверх, стараемся одновременно напрячь мышцы в промежности. Прямую ножку держим 3 секунды, потом опускаем, одновременно расслабляя мышцы. А теперь левую ногу. Повторим каждой ножкой 7 раз, а со временем увеличим количество повторов.

Такие упражнения улучшают кровоснабжение в области органов малого таза.

Что теперь нужно делать? Объедините разминку, все «звериные» упражнения и стойки в один комплекс. Выполняйте его каждый день, не меняя последовательности упражнений.

Решаем особые проблемы

Рассмотрим упражнения, которые выполнять нужно не всем. Каждое из волшебных животных, давшее название упражнению, решает определённые проблемы внешности или состояния организма. Ознакомьтесь с ними обязательно – вероятно, пара-тройка из упражнений этого комплекса вам пригодятся. 

1. Кошка

Научимся потягиваться, как это делает кошка. Встаньте на все четыре конечности. Прогнитесь в пояснице как можно глубже, а голову вытяните вперёд. Сосчитайте до 5, а потом выгните спину дугой, опустив голову как можно ниже. Повторите 7 раз. Это упражнение подтягивает животик и снимает боли в пояснице. 

2. Змея

Лягте на живот, вытяните ручки и ножки. Расслабьте всё тело, чтобы почувствовать, как оно касается пола. Теперь живот немного напрягите, как бы приподнимая над полом поясницу. При этом остальные мышцы по-прежнему расслаблены. Теперь пальчиками ног оттолкнитесь от пола, слегка приподняв при этом бёдра, и продвиньтесь немного вперёд, сделав «змеиный шаг». После этого снова расслабьтесь. Повторите 7 раз. Это упражнение не только помогает уменьшить жирок на животе и бёдрах, но и снижает кровяное давление.

3. Ворона на дереве

Примите стойку гунбу (лучник), левая нога стоит впереди. Теперь медленно и плавно меняйте направление стойки, не приподнимаясь на бёдрах, а только сгибая и разгибая колени. Это похоже на то, как любопытная ворона смотрит с дерева на всё, что творится вокруг. Поменяйте положение 7 раз. Это упражнение поможет вам укрепить суставы и связки на ногах. Особенно полезно тем, кто постоянно страдает от вывихов и растяжений.

4. Рыбка

Примите стойку мабу (всадник). Руки положите не на талию, а на бёдра. Корпус наклоните вправо и чуть вперёд и покачайтесь немного вправо и влево. Спину держите прямо, движения выполняйте по плавным дугам. Вы – плывущая золотая рыбка, а ваши ноги – это развевающийся полупрозрачный хвостик. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы ног и спины, а также развить подвижность позвоночника.

5. Танцующий журавль

Примите стойку мабу. Руки сложены перед грудью ладонями друг к другу. Спина прямая. Считайте про себя до 4, при этом делая вращательное движение бёдрами сверху вниз – как бы вкручиваясь в землю. А теперь на 4 счёта «выкручивайтесь» в обратном направлении. Повторите 7 раз. Это упражнение особенно полезно тем, кто хочет сделать ножки крепкими и сильными, а также несколько улучшить растяжку.

6. Кулик на болоте

Примите стойку сюйбу (пустой шаг), левая нога впереди. Быстро переносите вес с правой ноги на левую и назад, как будто пробуя прочность земли под вами. Повторите 7 раз, а затем поменяйте ножки. Это упражнение помогает без лишних проблем сделать икры стройными.

Эти упражнения вы можете включить в свой каждодневный комплекс. Выполняйте их сразу же после основных упражнений, перед теми, что вы делаете, лёжа на коврике. Как и в случае с основными упражнениями, постепенно прибавляйте количество повторов.

Упражнения на растяжку

Для начала выполним разминку и свой основной комплекс, а потом в блаженстве усядемся на коврик. Приступим.

1. Из положения сидя левую ногу отведите возможно дальше в сторону, а правую закиньте на бедро левой ноги, как будто собирались сесть в позу йога, да на полпути задумались. Правую ногу придержите правой рукой за подъём стопы, а левой рукой упритесь в колено левой ноги. Правое колено зависло над полом. Ваша задача – коснуться коленом пола, не сгибая спины. Повторите 7 раз, а потом поменяйте ноги.
2. Теперь снова выпрямите ноги, положите их свободно, как вам удобно. Левую ногу положите на бедро правой ноги, как можно ближе подтянув её к паху. Левую руку держите на стопе левой ноги, а правую положите на колено правой ноги. Теперь медленно делаем упражнение в режиме дыхания: на выдох берём ногу за стопу и отводим её вверх влево и назад. Ноги старайтесь в коленях не сгибать. На вдохе возвращаем ножку на место. Повторите 7 раз, а потом поменяйте ноги.
3. Сядьте, как куколка – ноги раздвиньте как можно шире. Носочки потяните на себя. Руки сложите перед собой. А теперь постарайтесь грудью коснуться пола на выдохе, медленно наклоняясь вперёд. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Если не получается лечь грудью на пол, просто наклоняйтесь так низко, как можете. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки. Повторите 7 раз.
4. Теперь вытянемся на спине в блаженстве! Но отдыхать не будем. Поднимите ручки и ножки вверх, как играющий щенок, и немного потрясите. Теперь руки раскиньте в стороны, держа их ладонями вверх, и поднимите правую ногу. Старайтесь держать её вертикально и в колене не сгибать. Считайте до 5, потом ногу опустите, и поднимите другую. Повторите подъём ножек по 7 раз.
5. Теперь немного усложним упражнение. Правую ногу поднимем вверх, и держа её так же прямо, опустим на другую сторону – за левую ногу, которая тоже у нас прямая. Это упражнение тоже повторите по 7 раз каждой ногой.
6. А теперь повторите те три «соблазнительных» упражнения из положения лёжа, что мы разучили с вами на втором уроке. После этого просто полежите с закрытыми глазами. Лежите, пока дыхание ваше не успокоится.

Вам легко дался этот комплекс на растяжку? Если вам как-то не очень хорошо после него, значит, даже 7 повторений для вас многовато. Снижайте количество повторений до 3-5. Ушу не имеет цели вас вымотать или замучить, это оздоравливающая практика.

Если вам что-то пока сложно, не огорчайтесь – через недельку-другую у вас обязательно всё получится. Занимайтесь пока своим привычным комплексом и растяжкой, следующим этапом изучим несколько более сложных упражнений – на равновесие и точность. 

Упражнения на равновесие и точность

1. Встаньте ровно, руки сожмите в кулаки и расположите у бёдер, локти отведите назад. Вы помните, что кулаки сжимаем не как удобно, а особым образом? Итак, теперь левую ногу согните в колене, поднимите её до талии. Резко выпрямите ногу и так же резко согните её снова на вдохе. При этом старайтесь не отклоняться назад и не сгибать опорную ногу. Повторите 7 раз. После упражнения немного отдохните, встряхнув ножки.
2. Скрестите руки перед собой, как Картаус – Рыжий Ус, только пальчиками шевелить не нужно. Правую ногу согните и поднимите до уровня талии. На выдох резко перейдите в позу ласточки – тело параллельно земле, руки раскинуты в стороны, ножка отведена назад. Повторите 7 раз обеими ножками. Встряхните ножки.
3. Теперь просто встаньте ровно. Правой ногой сделайте короткий шаг вперёд, слегка вывернув носок наружу. Левая нога уже начинает отрываться от земли, правая рука вытянута вперёд, в положении чжан (ладонь). Вторую руку отведите назад, держа ладонь параллельно полу. Всё это нужно сделать на вдохе. А на выдохе мы делаем такие движения: левая нога резко идёт в сторону и вверх, как бы ударяя невидимого противника в голову (или куда вы попадёте?), а руки, сохраняя равновесие, отходят в противоположную сторону – правая вверх, а левая к груди. Попробуйте сделать по 7 таких боковых ударов каждой ногой. Только не упадите и ничего не разбейте!
4. Представьте, будто вы собираетесь сделать шаг правой ногой. При этом нога уже чуть оторвалась от земли и только касается её носочком, а вес тела – на другой ноге. Руки расположите у бёдер, слегка сжав кулаки – как в первом упражнении этого урока. Это нужно делать на вдох. На выдох переходите в стойку сюйбу, а руки поднимите на уровень головы и раскройте кулаки – словно кошка, которая кого-то пугает коготками. Выдох должен быть продолжительным и очень полным, помогайте воздуху выйти, сокращая мышцы живота. Сделайте так 7 раз с каждой ноги.
5. Устали? Давайте теперь ляжем на коврик! Лягте на спину. Правую руку положите на живот ниже пупка, а поверх неё положите левую руку. Дышите, сохраняя внимание на области под ладонями. Постарайтесь ощутить тепло под руками – восточные мастера верят, что в этой точке живота находится центральная энергетическая станция организма. Дышите ровно и глубоко. Повторите эти энергетические вдохи и выдохи 7 раз.
6. Теперь руки положите вдоль тела, разверните ладонями вниз. Представьте, что на вас лежит нечто тяжёлое, что не даёт вам двигаться, потому что сейчас будем работать только усилием мышц. Ноги лежат на полу, но носок одной ноги вы тянете на себя, а второй носок тянете вперёд, словно вы хотите оторвать ногу от земли, но не можете. Мышцы паховой области при этом напряжены. Сосчитайте до 3, расслабьте мышцы. Повторите по 7 раз, меняя направление напряжения в ногах.
7. А теперь вспомним детский сад и занятия по акробатике в школе! Сможете повторить свои былые рекорды? Ноги поднимите вверх, а руками подхватите себя под бёдра, оперевшись на локти. Это упражнение ушу немного напоминает «берёзку», только ноги не нужно держать вертикально вверх, а наоборот, нужно наклонить их под углом 45 градусов в сторону головы. Посчитайте про себя, сколько вы удержитесь? Если 10-15 секунд – вы просто молодец! Не получается так сделать? Ничего страшного. Пока просто подержите ноги прямыми, подняв их вверх, а в другой раз попробуете снова. Теперь, напрягая только мышцы шеи, но не отрывая головы от пола, медленно уложите ноги снова на пол. Повторите этот акробатический этюд 7 раз. А теперь просто расслабьте все мышцы и полежите, отдыхая.

Ну вот, вас можно поздравить! Вы освоили все упражнения, укрепляющие и тело, и дух, и характер. Безусловно, вы можете приступить теперь и к изучению боевой части ушу – если у вас есть к этому желание. Но для того, чтобы быть прекрасной и здоровой, вы знаете вполне достаточно упражнений. Выполняйте разминку, основной комплекс и выбранные вами упражнения ушу хотя бы через день, не забывая постепенно увеличивать количество повторений – и вы забудете, что такое поликлиника и таблетки!